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当“压力"敲门时该如何应对?
作者:佚名    文章来源:本站原创    点击数:175    更新时间:2019/9/30
                          

压力(Stress)也叫应激,这一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理学家汉斯·薛利(Hans Selye)提出。他认为压力是表现出某种特殊症状的一种状态,这种状态是由生理系统中因对剌激的反应所引发的非特定性变化所组成的。

在当代的科学文献中,压力这个概念至少有三种不同的含义。

第二种,压力指的是一种身心反应。比如有人说"我要参加演讲比赛,我觉得压力好大",这里他就用压力来指代他的紧张状态,压力是他对演讲事件的反 应。这种反应包括两个成分,一是心理成分,包括个人的行为、思维以及情绪等主观体验,也就是所谓的"觉得紧张";另一个是生理成分,包括心跳加速、口干舌 燥、胃部紧缩、手心出汗等身体反应。这些身心反应合起来称为压力状态。

最后一种,压力是一个过程。这个过程包括引起压力的刺激、压力状态以及情境。所谓情境是指人与环境相互影响的关系。根据这种说法,压力不只是剌激 或反应,而是一个过程,在这个过程里,个人是一个能通过行为、认知、情绪的策略来改变剌激物带来的冲击的主动行动者。面对同样的事件,每个人经历到的压力 状态程度却可以有所不同,就是因为个人对事件的解释不同,应对方式也不同。

压力带给你不全是负面,在适宜的压力下,你的成功率会更高,比如能记住更多的重点之类的,但过多的压力则会让你更容易“疲惫”。

 

这个时候就要学会如何去释放压力了。

去认识压力的作用及其可能导致的后果,对可能出现的过度压力有心理准备,并主动学习处理压力的方法,就可以有效地控制压力。常用的方法如下:

(1)了解自己的能力,制定切实可行的目标。

(2)劳逸结合,积极休息,培养业余兴趣爱好。

(3)加强体育锻炼,生活有规律,睡眠充足。

(4)建立和扩展良好社会支持系统,拥有朋友。

(5)积极面对人生,自信豁达,知足常乐,笑口常开。

(6)改变不合理观念,通过有意地改变自己的内部语言来改变不适应状况。(如下图)

易产生压力的认知

1.考试成功是人生最重要的事情

2.考试失败说明自己无能

3.考不好丢面子

4.觉得对不起父母的期望

5.别人成绩好,我受不了

调整后的认知

1.考试不是人生最重要的事情

2.失败是成功之母

3.不及格并不是绝路

4.读书是自己的事,只要尽力就可以

5.同学成绩比我好,我为他们高兴

同时你也可以通过放松训练来放松自己。放松训练是一种自我调整方法,通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。

当“压力”敲门时该如何应对?

一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序,通过反复的练 习,使人学会有意识地控制自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调,起到预防及治疗作用。

 

放松训练的方法有多种,下面介绍单个的程序,你可以利用早上醒来或晚上临睡前的几分钟时间练习。

放松一:想像放松

选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。

闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。

想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。

仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。

此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。

随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。

在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。

放松二:渐进放松法

选择一间安静的房间,躺在床上或坐在沙发上

宽松衣服,调整姿态,尽量舒服些。

使右脚和右脚腕肌肉紧张,扭动脚趾,感觉如何?收紧肌肉,再放松,反复做几次,记住紧张和放松时不同的感觉。

左脚和左脚腕重复同样的练习。

收紧小腿肌肉,先右后左,重复紧张和放松。

收紧大腿肌肉,先右后左.体会大腿紧张是怎样影响膝盖和膝关节的。

再移到臀部和腰部,注意紧张和松弛两种状态的不同感觉。

向上练习腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。

练习前臂与手,抬起放下,握拳放松,先右后左,反复练习。

最后到脖颈、面部、前额和头皮。

放松顺序也可以自上而下,每天花几分钟时间练习,坚持下去,必有收获。

                      
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